ちょい調!

和食の粗食のレシピというかメニューが根こそぎ知りたい時の備忘録

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当サイト管理人しーちゃんは現在、メタボ妊婦さんという不名誉な状態にあり、出産までに許される体重増加分は5キロ以内、というか増減なしを目指しなサイ!という先生のお告げの元、日々粗食に勤めているのです。

 

そしてなんと!私の粗食に耐えられなかったうちの旦那はいつもどおりガブガブお酒を飲み、大好きな唐揚げをお腹いっぱい食べた挙句、痛風になりおったwwwwwwwwwwwww

 

馬鹿だ・・・私以上の馬鹿がいるwwwww
と、ひとしきり笑ったところで、愛するダーリンとベビーのためにも我が家は切実に食生活の改善を図らなければいけないのです。

 

で、産婦人科の先生に「和食の粗食を目指しなさい」と言われていたのを思いだし、んじゃ、粗食とは何だ?というか、粗食にあたるメニューをありったけ教えてくれ!という気分になり、備忘録も兼ねてここに書き出してみようと思います。

粗食とはその名の通り粗末な食事

以前、「和食の粗食とは何を食べるの?ある妊婦の切実な叫び」という記事でも、和食の粗食について考えてみたんですけど、あの時は主なメニュー構成として一汁三菜を取り上げてみました。

 

ご飯・味噌汁・主菜(肉や魚)・副菜(緑のおかず)副菜その2(茶色のおかず)という組み合わせだよ、というヤツですね。

 

で、実際にやってみると、メニューのアイデアがむちゃむちゃ枯渇するんです。
なんか、いつも同じようなものばかり食べている気がして、食事そのものが飽きるけど、こだわってはいけない、贅沢に走ってはいけない、と、どうも自分の中でモヤモヤしてしまって、旦那が唐揚げに走った気持ちも分からなくもないわけです。

 

しかも、まがりなりにも妊婦さんですから、マヨネーズご飯とかもやしだけ炒めみたいな、貧乏学生さんとか売れない芸人さん並みにヤバイ粗食は出来そうに無く、おいしく食べて健康に暮らせるお惣菜のレパートリーを確保すべしという結論に至ったわけです。

 

ということで、細かいレシピは特になし。
メニューだけ、列挙していきます!

和食の粗食レパートリーにいつもの家庭料理を

一般的な家庭料理のうち、ハンバーグやシチューなどのカタカナ料理を省き、分類しました。
あと、キリがないのでサラダも省いています。

 

あと、レパートリーに幅がありそうなものは太字にしています。

主菜(肉・魚・豆腐・卵)

いわゆるメインのおかず一覧

焼き物

サンマ(など魚)の塩焼き
ぶり(など魚)の照り焼き
鳥の照り焼き
豚のしょうが焼き
サンマの蒲焼
ピーマンの肉詰め
とりつくね
アジの干物(ほっけ・のどぐろ・ししゃもなど)
さわらの西京焼き
卵焼き(だし巻き含む)
目玉焼き
炒り豆腐

煮物

さばの味噌煮
カレイの煮付け
いわしの梅煮
肉豆腐
牛すじの煮込み
ぶりのあら煮
ぶり大根
卵の袋煮
豚の角煮
イカと里芋の煮物
湯豆腐

蒸し物

アサリの酒蒸し
茶碗蒸し
鮭ときのこのホイル焼き

揚げ物

鳥の唐揚げ
鳥の竜田揚げ
さばの竜田揚げ
アジの南蛮漬け
天ぷら
レンコンのはさみ揚げ
揚げ出し豆腐
トンカツ

その他

冷奴
卵豆腐
魚肉ソーセージ&マヨ
ちくわ&マヨ

主菜の補足

厚労省の食事バランスガイドによると、

  • 1ポイント・・・目玉焼き1個、冷奴、納豆
  • 2ポイント・・・焼き魚、魚の天ぷら、マグロとイカの刺身
  • 3ポイント・・・ハンバーグ、豚しょうが焼き、鳥の唐揚げ

となります。

 

普通の成人男性の場合、1日で3~5ポイントの摂取が望ましいのですが、我が家の場合は3~4ポイント。
もし、晩御飯に唐揚げが食べたいなら、朝も昼も主菜は抜きってことになります。

副菜(緑のおかず・茶色のおかず)

和え物

ほうれん草の胡麻和え(インゲン・小松菜・春菊など)
ぬた和え(酢味噌やからし酢味噌和え/わけぎ・きゅうり・わかめなど)
白和え
オクラのおかか和え

おひたし

ほうれん草のおひたし(小松菜・春菊など)
なすの揚げびたし
オクラの煮浸し

酢の物

きゅうりとワカメの酢の物
もずく酢
れんこんなます

炒め物

ゴボウのきんぴら(ピーマン、レンコンなど)
野菜炒め

りょ・・・料理・・・料理なのか?系

トマトスライス
野菜スティック
キャベツの千切り
ソラマメの塩茹で
枝豆
ナスの塩もみ
味噌田楽
焼きなす

煮物その1

切り干し大根の煮物
ひじきの煮物
卯の花
ふろふき大根
小松菜と油揚げの煮物
五目豆
たけのこの若竹煮

煮物その2(ハイカロリー系)

里芋の煮ころがし
かぼちゃの煮物
肉じゃが
筑前煮

汁物

味噌汁
豚汁
けんちん汁
お吸い物
粕汁

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昭和50年代の食卓が理想的

さて、ここまでとにかくメニューを列挙したんですけど、これって、超個人的に「あら~。。今夜何にしようかしら」って時に、「あぁ、そーいえば白和えという手があったわね」みたいに思い出すためだけに調べてみたものです。

 

なので、細かいレシピは割愛だし、白和えの中身は改めてググるという面倒くささはありますけどね。
大体こんな感じにしたいっていう方向性が決まれば、あとは流れでどうにかできるのが主婦という生き物ですよw
でももし、抜けていたり追加すべきものがあればぜひぜひコメントくださいです。

 

で、念のために補足すると、上のたくさんのメニューの中から一汁三菜を目安に組み合わせます。

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  • ご飯
  • 汁物
  • 主菜(肉か魚、もしくは豆腐か卵といったメインのおかず)
  • 副菜1(緑色の野菜のおかず)
  • 副菜2(煮物など、野菜を使った茶色いおかず)

 

これが基本。

 

中でも、実はご飯味噌汁がかなりポイント高いのです。
今の食卓ではまず敬遠されがちなご飯と、晩御飯に出てくることすら珍しい味噌汁。
この2つが和食の粗食の最重要マストアイテムだったりします。

 

高度経済成長以前の日本の食卓(昭和30年ごろまで)は、味噌汁と漬物で大量のご飯を食べ、申し訳程度におかずを食べるのが一般的でした。

 

おかずと言っても、今みたいな栄養バランスのよいお惣菜ではなく、一切れでどんぶり飯3杯食べられるくらい塩辛い塩鮭など魚の干物や塩漬けのように、とにかくご飯(米)を食べるのがメインであり、おかずはご飯を食べるための味の補助、みたいな感じだったのです。

 

なんか、まんが日本昔話のあの山盛りのご飯のイメージそのままですね。

 

その食卓が様変わりするのが昭和50年ごろ。
しーちゃんのように、第2次ベビーブームで産まれた子供たちがあばれはっちゃくを見ながらご飯を食べていた、あの時代。
(クイズダービー派かもしれませんけどw)

 

この頃になると、一昔前のように「いかに米を食べるか」ではなく、「おかずで栄養」という概念が確立してきます。

 

しーちゃんが子供の頃の晩御飯は、

  • ご飯(子供は1膳、大人は2膳だった)
  • 味噌汁(何かしら汁はあったけど、いつしか食卓から消えた)
  • 魚料理(肉は時々。普段は煮魚か焼き魚で揚げ物はめったに出ない)
  • 緑の野菜のおかず(おひたしか胡麻和え、酢味噌和えあたりをローテーション)
  • 茶色のおかず(かぼちゃの煮物みたいな煮物が中心。数日続く。給料日前は出てこないw)
  • 漬物(なぜかいつも出てきた。主に白菜漬けかたくあんが多かった)

 

こんな感じ。

 

でも、塩分の取りすぎがよくないからという理由で味噌汁が消え、漬物が消え、魚より肉の方が安くなってきたこともあって肉料理が増え、オシャレな野菜やドレッシングの登場で副菜にサラダの登場回数が増え、炭水化物はダイエットの敵みたいな理由でご飯の摂取量がどんどん減り、いつしか米を食べない日の方が多くなっていきました。

 

私の母が子供の頃(昭和30年代)は、「食卓」ではなく「お膳」だったそうです。
引き出しに茶碗や箸をしまえる、自分専用の小さな台のことですね。
時代劇とかに出てくる、あのお膳のこと。(母の家は古い古い農家です)

 

それが、昭和50年ごろにはほぼ、テーブルのような大きな食卓に、めいめい取り分けられたおかずが並ぶようになり、その後、平成に入ってからは「大皿から取り分けて食べる居酒屋スタイル」「大きな皿にすべてを盛り付けるカフェのようなワンプレートスタイル」が家庭の食卓にも入ってくるようになりました。

 

でも、大皿から取り分ける居酒屋スタイルでは、何をどれだけ食べたのかが把握しづらいので、偏食や過食を招きやすいと言われています。
ネットの投稿では、大皿盛りをやめてめいめいに盛り付ける方式に変えたら、10キロとか20キロ痩せた、なんて書きこみもありました。

 

ワンプレートスタイルも、そもそもワンプレートにのってしまうようなおかずそのものが、栄養に偏りがでたりするそうです。

 

っていっても、こういうのって工夫次第なのでワンプレートでも小鉢をうまく使えば問題ない気がしますけどね。
なんか、カフェっぽいワンプレートだと、煮物みたいな汁気の多いおかずは避けたりするでしょ?
そういうのが良くないみたいですね。

 

小鉢をうまく使って、「自分は今、何をどのくらい食べているんだ」というのを把握するのが大事、とのこと。
これはむっちゃ納得!!

 

  • ご飯と味噌汁のセットは必ず用意する
  • 小鉢を使っておかずはめいめい取り分けておく
  • 一汁三菜の基本の枠組み内で献立を組み立てる

 

これが、和食の粗食の秘訣ですな!!

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