前から疑問だったのですが、本当に手作りのお弁当はヘルシーなのか？
ってか、手作りだからこそカロリーって分からないし、自分で思っている以上に実は食べていた、なんてことになったら、何のための早起き手作り弁当だよっ！ってことになりますよね？
特に、つきあいはじめて間もない彼氏に作ってあげたいとか、健康が気になりはじめた愛する旦那様のために、とかみたいに、誰かのために普段の感覚と違う用量で作るお弁当だったり、ダイエットしたいからカロリーはシビアにコントロールしたいという時なんか、手作りのお弁当っていかにもヘルシーな感じはするけど、果たして本当はどうなのか、不安に思っちゃうわけですよ。
せっかく早起きして作るお弁当なんだから、ちゃんとおいしく健康で、ダイエットなり健康効果なり、狙った効き目が出て欲しい。
そんな手作り弁当の超簡単カロリーコントロール法が今回のテーマ。
手作り弁当のカロリーや栄養バランスを制する2大ポイント
手作り弁当という言葉の響きだけで「いかにもヘルシー」な雰囲気が漂ってきちゃうから不思議だよねーなんて流されちゃダメなのです。
いくら「手作り弁当」でも、おかずはことごとく冷凍食品の揚げ物で埋め尽くされ、ご飯が押し寿司のように圧縮し詰め込まれたようなお弁当ではヘルシー要素などかけらも無くなってしまいます。
実は手作りのお弁当が真にヘルシーさを発揮できるには、あるポイントがあるんです。
それが、お弁当箱のサイズの選び方と、ご飯やおかずの配分（詰めるバランス）。
この2つのポイントさえ押さえてしまえば、手作りのお弁当のカロリーなんて余裕でコントロールできるようになっちゃいますから、初めて作る彼氏用のお弁当だろうが小学校に入学した子供用のお弁当だろうが難なく作り分けられます。
手作り弁当のカロリーは弁当箱の大きさでコントロールする
まず、最初のポイントがお弁当箱のサイズを正しく選ぶこと。
お弁当箱の容量＝カロリーと考えて、1食分で狙うカロリーにあわせてください。
例えば、500ミリリットルのお弁当箱なら500キロカロリー、800ミリリットルのお弁当箱なら800キロカロリーが目安。
一般的なお弁当箱は、お弁当箱の底に何ミリリットル入るのかという容量が記載されていますので、お弁当箱をひっくり返して底を見るだけで手作り弁当のおおよそのカロリーの目安が分かります。
ちょっとマテ！と思ったあなた、正解！
当然、唐揚げで埋め尽くされたお弁当と日の丸弁当ではカロリーが違って当たり前。
なので、もちろんお弁当の中身をどうすべきなのか、というルールがあります。
そのお弁当の中身の配分ルールは次のセクションで詳しく扱うとして、まずは、お弁当で摂取するカロリーをどう狙うか、お弁当箱を選ぶ際の目安になる計算方法から見ていきます。
大体の目安になる考え方として、1日の消費カロリーを計算すれば、お弁当箱のサイズは自然と決まってきますよね。
例えば、身長175センチ、体重70キロの30歳男性、仕事は営業で外回りが多いため、日中の運動量は「そこそこ」という人のケースだと、ざっくりネットを徘徊して算出した1日の消費カロリーは2977キロカロリー。
1日3食で割れば1食あたり約1000キロカロリーが必要という計算になりますよね。
ならば、1000ミリリットル入るお弁当箱を用意する、とまぁ、こーいうこと。
ちなみに参考にしたサイトはこちら。
同様に、身長160センチ55キロ、仕事はデパートの売り場スタッフでほぼ立ち仕事、という人のケースだと、1日の消費カロリーはおおよそ2338キロカロリー。
ただし、現在絶賛ダイエット中であり、マイナス5キロ目指してお昼は500キロカロリー以内に抑えたいから、お弁当箱はあえて500ミリリットルね！という目安を立てた、みたいな。
当然、お弁当箱の中身次第でカロリーなんて変わっちゃうんだけど、まず最初の一歩がお弁当箱のサイズ＝お弁当のカロリーという図式から、自分にとってふさわしいサイズを選ぶということ。
「3･2･1弁当箱法」で栄養満点ヘルシー弁当
当然、お弁当箱の中身が一番問題なわけで、フライや唐揚げといった揚げ物で埋め尽くされたお弁当なら、500ミリリットルで500キロカロリーなんて無理無理ってことになっちゃいます。
そこで参考にするのが「3･2･1弁当箱法」。
5つのルールを守るだけで理想的な栄養バランスのダイエット弁当が実践できるというお弁当健康法です。
その5つのルールがこれ。
- 自分に合ったサイズの弁当箱を選ぶ
- 料理はうごかないように、しっかり詰める
- 料理の組み合わせは、主食3・主菜1・副菜2の容積比（表面から見ると面積比）に
- 同じ調理法のおかずを重ねない
- 何よりも大切なことは、おいしそうで、きれいなこと
1番最初の「自分に合ったサイズの弁当箱を選ぶ」は、すでに書いたとおり、1日の消費カロリーを算出し（ネットで簡単にできます）、お昼ご飯に狙う分のカロリーを割り出し、カロリー＝弁当箱の容量として弁当箱のサイズを選ぶというアレですね。
で、2番目の「料理は動かないようにしっかり詰める」は、容量の70%を目安に食材を詰めることを言います。
って、70%ってよく分かんないんだけど。。。調べてみたら、60%だと、蓋をして持ち歩くうちに中身が寄ってしまうくらいスカスカなのだそうです。
逆に80%になると、蓋をすると中身が圧迫されて潰れてしまうレベルなんだとか。
70%の場合、箸を立てて中身を寄せようとすると、ミリ単位で動きはするけど新しい隙間はもう出来ない。つまり、料理はほぼ動かないけど蓋をしても潰れないレベルです。
そして、最も大事な「料理の組み合わせ」。
主食、つまりご飯とおかずのバランスが、3:2:1になるようにするのがポイント。
これ、しーちゃんが今もやっている「一汁三菜」とほぼ一緒なのよ～。
ご飯が全体の半分。
緑の野菜のおかずと茶色い野菜のおかず、肉や魚といったたんぱく質のおかず（主菜）をそれぞれ1ずつ。
緑の野菜のおかずと茶色の野菜のおかずは合わせて2とカウントすれば、「3:2:1（ごはん3:副菜2:主菜1）」となり、理想的な栄養バランスになります。
そういえば、以前、和食の粗食を実践するならご飯とおかずをどんなバランスで食べるべきか扱った記事でも、主食（ご飯）は全体の半分を占めるって紹介したなぁ･･･
この、「3:2:1（ごはん3:副菜2:主菜1）」ってのは、お弁当箱を上から見て、面積でおおよそ3:2:1になるのが目安。
重量ではなく、カロリーでもなく、単に上から見たときの面積比でOK。
で！！！
女性用の550～600ミリリットルのお弁当箱の半分をご飯が占めるなら、ご飯は一体いくら入るんだ？という素朴な疑問。
炊き上がったご飯は1合で約600ミリリットルくらいです。
ま、水加減の好みとか、お弁当箱にぎゅーっと詰めるかふんわり詰めるかでも変わってくるけれども、600ミリリットルのお弁当箱の半分をご飯が占めたとして、ご飯の量は約0.5合。ほぼ茶碗1膳分になりますね、理論上。
茶碗1膳分のご飯は約160グラムと言われています。
子供用茶碗なら1膳100グラム程度、この100グラムのご飯ってのはコンビニおにぎり1個分と同じ。
茶碗普通盛り1膳160グラムが600ミリリットルのお弁当箱半分にちょうど収まるとして、ご飯のカロリーは約270キロカロリーになります。（注1）
お弁当箱の容量＝カロリーってのも、案外そのとおりだなっていう気分。
まー、炭水化物を親の敵のように忌み嫌う人もいるけど、案外ちゃんとご飯を食べた方がダイエットにはいいと思いますよ。
ご飯の代わりに何を食べるんだ？って考えたら、ご飯が一番合理的だったりしますしね。
実際、私もあえてご飯と味噌汁を食べる食事スタイルにしたら、満腹感がハンパなくて体重が一気に3キロ減ったし。
ただ、残り半分のおかずに全体のカロリーがすごく左右されちゃうので3:2:1のバランスを守るのが大事なんです。
この時、同じような調理法のおかずばかりに偏らないようにするのがポイント。
例えば、お肉も野菜もことごとく油で揚げてあるような天ぷら尽くし弁当とかだと、いくらバランスが3:2:1でもNGですよ、と。
メインの主菜が鳥の唐揚げなら、副菜2種類は油を控えたお浸しや煮物にするとかして、同じ調理法が重ならないようにするってことですね。
特に気をつけたいのが油と塩分。
揚げ物とマヨネーズたっぷりのサラダの組み合わせだと、油のとりすぎになっちゃうし、魚の塩焼きにお浸し、ふりかけご飯にお漬物とかだと塩分の取りすぎになっちゃうし。
何を食べても甘辛のしょうゆ味だとか、何を食べてもマヨネーズ味だとかってのじゃなく、メリハリを利かせて同じ調理法の同じような味にならないように気をつけましょうねってことですね。
それがそのまま最後の「おいしそうできれいなこと」につながっていくのですが、いくら理論上ヘルシーな組み合わせでも、食欲の失せるいろどりだったり残飯みたいなぐちゃぐちゃの弁当では、おいしく食べて健康にっていう気分にはなれませんもんね･･･
ま、このご時勢、いろどりを誤魔化すための綺麗なおかずカップやバランなんかも豊富だし、ご飯だってカラフルに出来る混ぜご飯セットもたくさんあるけれども、ちゃんとおかずそのものでいろどりのバランスをとりなさいよってことなんでしょうね･･･ピンチ！((( ；ﾟДﾟ)))
ということで、お弁当を上から見た時に、ご飯とおかずのバランスが3:2:1になっているなら、お弁当箱の容量＝カロリーという目安が出来るので、毎日のお弁当作りで活かして下さいね！
※ 注1 ご飯1膳の量は表示に差があり、1膳あたりの量は140グラム～160グラムの間辺りで定まっていません。
重量が変われば自動的に表示カロリーも変わるため、記事内のカロリーは変動する可能性があります。
ここでは、ご飯1合はおおよそ2膳分であり、1合は米180ccであるという昔ながらの決まりごとを元に分量の目安を出しているので参考にされてください。
