以前、妊娠中の厳しい体重管理を乗り切るために、和食の粗食についての考察記事や粗食のメニュー一覧の記事を書いてみたのですが、あれから少し進展があったので書いてみようと思います。
な～～んて、謙虚なこと言ってるけどね。
メタボ妊婦のしーちゃんですけど、
実は3キロ痩せたんだよね！！(ﾉ∀｀*)
ってウキウキしてたら、病院で会ったよその妊婦さんが「つわりがひどくて5キロも落ちちゃった･･･」ってすごく可憐な感じで嘆いていて、
（ ﾟДﾟ）y─┛ ケンカ売ってんのかゴルァ！！
などと内心感じつつも、厳しい体重制限に苦労しているメタボ妊婦のしーちゃんとしてはどうしてもウラヤマー！と思ってしまう今日この頃。
（つわりが軽く、徹頭徹尾ご飯がおいしくて困ってます、マジで）
でもね。当サイト管理人のしーちゃんは現在妊娠6ヶ月。
妊娠5ヶ月～6ヶ月の1ヶ月で約1キロ、妊娠がわかってからはトータルで約3キロほど体重ダウンしました。
ただし、私、今、妊婦さんですからね。
極端な食事制限やムチャな運動などは一切なしですよ。
（ってか、運動ゼロなので逆にヤバイ･･･）
ど･ん･だ･け デブってたんだよ！！( ´)Д(｀ )
と言えなくもないのですが、そもそも痩せにくい妊婦さんが、毎日の食事に、減らすのではなくあえてあるものを追加しただけで3キロも痩せた、その取り組みを紹介したいと思います。
ちなみに、うちの旦那さんも食事制限の真っ最中。
さすがに旦那の方が痩せやすいみたいで、1ヶ月で3キロ落ちました。
きっかけは1杯のミネストローネから
産婦人科の先生に「出産までどんなに増えても5キロ以内･･･と言いたいところだけど、現状維持もしくはダウンを目指すように」という恐ろしい指令を受けてしまったしーちゃんは、とりあえず、体重制限に耐えられる食事メニューについて考えることにしました。
まず、ヘルシーであること、十分な栄養を確保しながらカロリーを抑え、ある程度腹持ちの良いものは何か･･･といろいろやってみたわけです。
最初にやってみたのがスープ食。
野菜たっぷりの食べるスープに温野菜サラダ、肉or魚を一切れ、というメニューを試してみました。
野菜たっぷりの食べるスープと言えばミネストローネ、ですよね！！
ところが、実際にやってみると、思った以上に腹持ちが悪く、さっき食べたばっかりなのにもうお腹がすいちゃう、という状況になるんです。
でも、ミネストローネならヘルシーだし、少々おかわりしてお腹いっぱい食べたってカロリーなんて知れてるはず！
と思った私が甘かった･･･
知ってます？ミネストローネのカロリー。
1食あたり、150キロカロリーくらいなんです。
まぁ、確かにスープの中ではかなり低めの部類ではあるんですよ。
でも、それって、パッと見、具が見えない薄さのスープを汁椀1杯分程度、です。
具だくさんの食べるミネストローネにしちゃうと、余裕で汁椀１杯が200キロカロリーを超えちゃいます。
しかも腹持ちが悪いからっておかわりすれば300～400キロカロリーなんてあっという間。
案外カロリーを摂取してしまうくせに、それでもお腹をすかせて空腹感と戦うのって、ただでさえ不安定な妊婦さんには酷ですよね？
そこで、さらに試行錯誤の結果、世の中には300キロカロリーあれば余裕で食べることができるすばらしいメニューがあることに行き着いたわけです。
あえて追加した”ご飯と味噌汁”が効果絶大だった件
そう。300キロカロリーもあれば余裕で食べられるメニューと言えばご飯と味噌汁。
ってかね。
私の目の前に置かれた具材がたっぷりのミネストローネと、旦那の食べている白いご飯を見比べた時、言い知れぬ敗北感を味わったわけですｗ
「絶対にご飯食べた方がヘルシーだ」と。
白米って、普通のご飯茶碗に1膳分だとおおよそ140グラム＝235キロカロリー。
子供用のお茶碗だと100グラム程度（コンビニおにぎり1個分）＝168キロカロリー。
具なし味噌汁が1杯40～50キロカロリー。
わりとカロリー高めな豆腐を入れても80キロカロリー程度ですから、ワカメとネギの味噌汁みたいな組み合わせなら罪悪感なくご飯と味噌汁を食べても300キロカロリーを下回ります。
この「あえてご飯と味噌汁を食べる」のが粗食最大のポイント。
ご飯だけじゃダメ。味噌汁だけでもダメ。
ご飯を食べながら、ドリンク感覚で味噌汁をご飯と交互に口にした時の謎の満腹感はマジで異常レベルだから！！
いや、もう、ホント、なぜかむちゃむちゃ満たされます（笑）
食べた気になれる感じがハンパないです。
よく、炭水化物はダメだって聞きますよね。
でも、管理栄養士さんに聞くと、逆にちゃんと米飯を食べろって言われます。
実際、私も、ここ20年くらい、晩御飯に白米を食べる習慣はなかったのですが、やってみるとすごい効果ですよ、ご飯。
得られる満腹感が桁違いだから間食しなくていいし、炭水化物と言っても、穀物の糖質は多糖類ですからね。
消化吸収にはゆっくり時間がかかるんです。
食物繊維も豊富ですし、塩分や添加物も含みません。
1日中ゴロゴロしているだけの女性の消費カロリーは約1400～1500キロカロリー。
3食ご飯と味噌汁だったとしても900キロカロリー弱。
子供茶碗にするなら3食でも600キロカロリーを切ります。
ね？
罪悪感を感じなくていいでしょ？？
（ちょっとマテ。運動しないことに罪悪感はないのか！？ｗ）
理想は伝統的な一汁三菜で無理なく健康的な粗食
そりゃ、ハタチの学生くらいなら、「具なしカレー」とか「もやし”だけ”炒め」とか「パン耳」とか「生キャベツ」とか「マヨネーズご飯」みたいなガチ粗食という名の貧乏メニュー･･･いや、節約メニュー！？で一気に体重を落とすくらいできたのかもしれませんけど、どう考えても体に負担が大きすぎて、妊婦さんにはとてもじゃないけど無理ですよね。
長い目で見て、無理なく健康的な食生活でないと意味がないわけですよ。
そこで、以前和食の粗食の記事でも扱った、伝統的な一汁三菜を取り入れてみたわけです。
- ごはん
- 味噌汁
- 主菜（肉or魚）
- 副菜その1（緑のおかず）
- 副菜その2（茶色のおかず）
この5品です。
何度も言いますが、あえてご飯と味噌汁を食べるのが最大のポイント。
よく噛みながら交互に口にすることで得られる満腹感はハンパないです。
おかずは3つ。
メインのお肉かお魚（豆腐や卵でもOK）といったたんぱく質のおかずに、和え物や酢の物、おひたしといった緑のおかず、つまりビタミン系のおかずと、根菜の煮物など茶色いおかず、要は食物繊維のおかずをそれぞれ欠かさないようにします。
まぁ、文字だけ見たら大変そうですけど、酢の物や和え物などの緑のおかずは冷蔵庫で2～3日、ひじきの煮つけやかぼちゃの煮物といった茶色のおかずなら冷蔵庫で4～5日程度もちますから、作っておいておくだけで毎日の食事の支度が却って楽になりました。
ご飯とおかずの比率はどれくらいが理想なの？
一汁三菜といっても、ご飯とおかずの量の配分ってなかなか難しいですよね。
ご飯とおかずをお腹いっぱい食べ、他のおかずは申し訳程度食べていればいいのか、それとも、おかず、特に緑のおかずみたいなカロリー控えめの野菜のおかずでお腹のほとんどを満たす感じがいいのか、どう配分すればいいのでしょうね？？？
実は、5:2:1という法則があるんです。
つまり、食事の全部を10とするなら、そのうち半分は「穀物・芋・豆」、2割を「野菜、海藻・果物」、1割を「肉・魚」とするのが理想なのだとか。
ん？？？全部足しても8しかないよ？？？
そうです。全部足しても8しかありません。
これは、腹八分目にしておきましょうね、ってこと。
根拠と言っていいのか偶然なのか、人間の歯と同じと考えると覚えやすいです。
人間の歯は全部で32本。
8本1セットが上下左右対称に4セット並んでいますね。
奥歯に並ぶ臼歯5本はすりつぶすための歯。
穀物や芋、豆などをすりつぶす歯が5本だと覚えます。
前歯の2本は噛み切る歯（切歯）。
野菜や海藻、果物などを噛み切るために使います。
血が出るまでリンゴかじるもんね！
牙のようにとがった犬歯が1本。
これが、肉を引きちぎるキバの役目をするわけです。
この歯と同じ比率で考えると綺麗にまとまって見えますね。
理想的な食事バランスは歯の比率と同じになっている、と覚えましょう。
粗食メニューを組み立てる”まごわやさしい”
目指すのは、粗食と言ってもマヨネーズご飯のような偏った食事ではなく、向こう50年の健康を支える根本になるようなバランスの良い食事です。
そこに取り入れる素材の目安として”まごわやさしい”があります。
ま･･･豆類。大豆や豆腐などの大豆製品、小豆、インゲン豆など。食物繊維、たんぱく質やビタミンが豊富。
ご･･･ごまやナッツ類。たんぱく質、脂質、カルシウムやミネラルが豊富。
わ･･･わかめやひじき、昆布といった海藻類。食物繊維やカルシウムが豊富。
や･･･野菜、中でも青菜や緑黄色野菜など。ビタミンやミネラルが豊富。
さ･･･魚や小魚。特に青魚。たんぱく質や亜鉛、オメガ3系の脂肪やタウリンが豊富。
し･･･しいたけやしめじなどきのこ類。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。
い･･･イモ類や根菜。ジャガイモやレンコン、里芋、ゴボウなど。食物繊維や炭水化物が豊富。
これらの食材をたっぷり使ったメニューで一汁三菜を組み立てると栄養バランスのよい食事になります。
とはいえ、毎日これ全部網羅するようなメニューを考えるのは至難の業ですよね。
でも、古くから家庭で食べられてきた日本古来のお惣菜には、「まごわやさしい」が豊富に使われており、無理なく毎日飽きずに食べられるメニューの組み合わせが数多くあります。
例えば、海藻なんて、普通はなかなか毎日食べられませんよね。
いくら栄養バランスが優れているといっても、来る日も来る日もひじきの煮つけでは発狂してしまいます。
そういう、なかなかメニューに組み込みづらい素材は、しれっと味噌汁の具としてぶち込んでしまえば万事解決。
海藻が足りないならワカメの味噌汁にすればいいし、豆類が不足しているなら豆腐も味噌汁に投下。きのこ類を使うメニューが思いつかないなら椎茸なりエノキなりを味噌汁に加えればいいダシも出て一石二鳥なのです。
食器の見直しも忘れずに
和食の粗食で一汁三菜を実践するなら、毎日使う食器も忘れずに見直したいです。
居酒屋やカフェといった食事形態の普及で、居酒屋っぽいメニューや盛り付け、カフェのようなワンプレートメニューなど、気軽だったりおしゃれだったりする食事スタイルが家庭にも当たり前に入り込んできました。
けれど、そこには案外大きな落とし穴が潜んでいるのです。
例えば、大きな皿にドーンと盛って、めいめいが好きなように取り分けて食べる居酒屋スタイルは、大皿に盛られた料理がダイナミックでごちそう感を出してくれるのですが、小皿にとりわけながら食べますから、自分が何をいくら食べたのかを把握しづらいです。
好きなものばかり箸が伸び、高カロリーなおかずでも、気にせずついつい食べ過ぎてしまうこともしばしばですよね。
例えば、「唐揚げは一人3個」って目の前に自分の分が取り分けてあれば、ペース配分を考えながらその3個を大事に食べますよね。
でも、大皿にドーンとあれば、我先に奪い合うようにむさぼり食べなきゃ他の人に取られちゃいますから、ろくに噛まずに丸呑みした上で次の唐揚げを確保して･･･って、欠食児童みたいな食べ方になっていても気がつきにくいものです。
･･･って、まぁかなりオーバーな話ですけど、結局、大皿メニューは食べた分量を把握しにくいので、毎日の食卓には向きませんよと。
また、オサレなカフェのようなワンプレートメニューの場合、「おしゃれな盛り付け」が先に来ちゃいますから、盛り付けにくいメニューがどうしても敬遠されがちです。
例えば、「ひじきの煮つけ」なら、「まごわやさしい」の中から、海藻、豆、根菜、きのこなど、結構いろんな素材を使いますよね。
でも、結構汁が出ますから、ワンプレートメニューに盛るにはあんまり向かないかも。
ワンプレートに盛るなら、サラダとチキンソテー、根菜のグリルと･･･みたいに、使う食材の品目が減ったり油の使用が増えたり「まごわやさしい」がなかなか実践できなくなったりします。
お母さんの手間は多少増えちゃうかもしれませんけど、家族の健康のために、めいめいにちゃんと盛ったものを出すようにしたいものです。
ちなみに、夫婦揃ってそれぞれに体重制限中の我が家では、食器をすべてワンサイズ小さくしました。
とはいえ、わざわざ買い替えたのではなく、今まで「取り皿」として使っていた、少し小さめの平皿をメイン用にしたり、煮物などを取り分けていた小鉢も、ゴルフボールがギリギリ入るかどうか、くらいに小さな器を使うようにしました。
目を騙すのが狙いなんですけど、今までの小鉢にちょびっとしか入れないと、「あんまり食べさせてもらってない」っていう気分になるでしょ？
でも、最初からちっちゃ～～～い器に盛ってあげると、結構たくさん食べているような気分になれるわけですよ。
視覚効果で満腹感を演出しようとする作戦なのでした。
ってことで、夫婦揃って3キロ減った健康粗食のお話でした(｡・∀・)ﾉ
