妊婦さんにとって、結構切実な悩みのひとつが便秘。
もう3日出てない･･･と思ってたら5日出てなかった、どうりで苦しいわけだ･･･
みたいな経験、あるあるですよねー！！
特に妊娠中は「黄体ホルモン（プロゲステロン）」というホルモンのせいで、余計に便秘になりやすいんです。
黄体ホルモン（プロゲステロン）は、妊娠しやすい環境を整えたり妊娠を維持する大事なホルモンなんですけど、体内の水分を溜め込んだり食欲を増進させちゃうらしく、しかも妊娠するとさらに分泌されちゃうのです。
つまりだ。
結局、妊娠中はホルモンのせいで便秘になりやすいってこと。
でも、赤ちゃんのことを考えると、むやみに薬には頼りたくないし、できれば食べ物の工夫で自然に出てくれるとありがたいですよね。
※ 便秘がひどい場合、病院で専用の便秘薬を処方してもらえますので産婦人科でご相談ください。
今回は、身近な食べ物で、健康に食べて快適なお通じになる食べ物を紹介します。
ちなみに、うちの旦那に便秘解消の食べものを尋ねたら冗談で「腐った刺身」とか「カキ氷一気食い」などと言いあがったので締め上げておきました（怒）！
妊婦に言うか、それ！！！ヽ(｀Д´)ﾉ （妊婦じゃなくてもダメでしょｗ）
そりゃ食物繊維っしょ！でも水溶性？不溶性？
便秘に利くといえばなんといっても食物繊維ですよね！
食物繊維には、水に溶けてヌルヌルのゲル状になることで脂肪や糖を包み込み、体内に吸収させずに排出してしまう水溶性食物繊維と、腸内で水を吸って膨らみ、そのまま汚れを絡めとりながら体の外に出してしまう不溶性食物繊維の2種類があります。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|
| 特徴 | いわゆるネバネバ系 脂肪や糖、コレステロールなどを包み込み 吸収させずに排出する |
水を吸って膨らむことで腸の動きを活発にする 噛み応えのある食品が多い |
| 主な食物 | 果物・オクラ・山芋・海草など | ゴボウ・サツマイモ・豆・切り干し大根など |
で？？？
どっちを取ればいいの？
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、両方をバランスよく取らないといけません。
また、不溶性食物繊維ばかりを過剰に摂取すると、便の排出に必要な水分まで吸収されちゃうので、いわゆるポロポロの硬い便になってしまうことがあります。
ですので、水分をたっぷり取るのも忘れずに、です。
決して、お腹を壊すまで水を飲んで下痢になろうと言っているわけではない！
で、一口に水溶性食物繊維といっても、ペクチン、セルロース、ヘミセルロース、キチンなどなど、いろんな種類があってそれぞれ特性が違います。
なので、「オクラがいいなら毎日2パックオクラだけ食べればいい」みたいなことをするとバランスが崩れます。
（でも、オクラ1パック全部一度に食べたら翌日かなり出ますw）
毎日、意識してネバネバ系の食べ物と噛み応え系の野菜の両方を食べるようにしましょう。
食物繊維が効くのはわかるが体重制限が厳しくて･･･
あー、まぁ、ここまでは実は建前。
知ってるよ、食物繊維がいいことくらい。
でもさ。でもさ。食べられないのよ。
妊娠中は黄体ホルモンの働きで、ただでさえ体に溜め込みやすくなっているんです。
そしてしーちゃんは「出産までプラス5キロ以内、現状維持もしくは微減」と、かなり厳しい体重制限と戦っているのです。
病院の先生からは、
「パンはカロリーが高いからご飯にしなさい」
「果物は体にいい前に太りやすいから積極的には食べない」
「乳製品を積極的に食べちゃダメ。太るし弊害が大きい」
と言われております。
つまりだ。
栄養価の高そうな食べものは食べちゃダメなのです＿ﾉ乙(､ﾝ､)＿
そして、塩分も控えるように言われてますので、素材の味を生かすというより素材の味しかしない食事をモソモソ食べて終わり、という切ない食生活を強いられているのです。
ですから、食物繊維のことだけを考えれば、オートミールやコーンミール、ヒヨコマメやえんどう豆、大豆といった穀類や豆類がむちゃむちゃ効果が高いのですが、カロリーを考えるととてもじゃないけど手が出ないわけです。
コスパ最強は乾物系！温野菜サラダもかなり優秀
ということで、カロリーは低いけど食物繊維が豊富な食べ物をかなり必死で探してみました。
やはり、優秀なのは海藻類。
中でも寒天はすべての食品の中でダントツの食物繊維を誇ります。
ただし、乾燥した状態で100グラムバリバリかじって食べるなら、という条件がつきます。
普通にゼリー状にした場合、ほぼ水分になっちゃいますので食物繊維の量は100グラムあたり1.5グラム。
これはセロリやもやしと同じくらいですけどゴボウの4分の1程度しかありません。
なので、水で戻してそのまま食べる（サラダや麺の感覚）工夫がいるかも。
こんな風に、海藻類は乾いた状態なら異常に数値が高いけど、調理後の状態なら「ちょっと繊維質の多い野菜」レベルに落ち着くことが多いです。
ただ、カロリーの低さが群を抜いてますので、腹いっぱい食べてもカロリーはしれていますね。
･･･うん。お腹いっぱいワカメを食べて満足できるかどうかは別問題かも（笑）
で。海藻じゃないけど海藻並みにヘルシーだと思われている春雨は案外注意が必要です。
実は、春雨は緑豆という豆、もしくはジャガイモなどのでんぷんから作られています。
つまり、穀物並みには炭水化物を含んでいるということです。
実際、乾燥した状態で比較すると、緑豆春雨100グラムあたりのカロリーは約345Kcal。これは玄米とほぼ同等です。
含まれる食物繊維の量もほぼ同等なんですが、春雨は不溶性食物繊維しか含まれないのが玉に瑕。
ただ、春雨は水で戻すと8割が水分になります。
1食あたりの春雨はおよそ30～40グラム。
ですから、穀物並みのカロリーはあるんだけど、水を含んで膨張するから少ない量でたくさん食べた気分になれるというだけで、食べ過ぎれば当然太りますから注意です。
他にも優秀な食材はまだまだあります。
例えば切り干し大根。
カロリーは春雨や玄米の3分の2ほどしかないのに食物繊維は100グラム中20グラムとかなり多いです。
煮物以外にも、水で戻したままサラダや和え物にしたり、味噌汁やスープに加えたり、麺のように使うことも出来ます。
ただ、結構味のする食材なので、正直毎日切り干し大根を主食にするのはきついです。
それから、今では当たり前に食卓に上るようになった温野菜サラダもすごく優秀です。
かぼちゃやブロッコリー、レンコンやゴボウ、アスパラやじゃがいも、キャベツなどなど、何でもお好きな野菜をゆでるか蒸して食べます。
温野菜サラダは根菜を使うことが多いので、体を温める効果も期待できますね。
また、根菜やかぼちゃなどは噛み応えもあって食べ応えも十分ですし、満腹感が得られます。
ドレッシングにオレイン酸やリノール酸を多く含む油を使うとなおいいですね。
例えば、ごま油大匙1＋しょうゆ大匙2＋黒酢大匙1を混ぜるだけでもいいし、それすら面倒なら味ポンとごま油を2対1で合わせてもいいです。
低カロリーで繊維質が多いものには、かんぴょうやきくらげ、干ししいたけなどもありますけど、どんぶりいっぱい食べるような食材ではないし、毎日こつこつ続けるような食材でもないので非現実的と判断し、泣く泣く没にしました。
ご飯ならやっぱり玄米！スーパーバランス食すごい！
体重制限のきつい妊婦さんにとって、炭水化物は敵なんですけど、でも、冷静に考えて、ご飯を抜いて代わりに何を食べて満腹になっているのかによっては、「んじゃ、お米食べた方が良くない？」という結果になりかねません。
例えば、お米の代わりに魚や肉、豆などで満腹になってしまえば、当然カロリーオーバーになりやすくなります。
また、ヘタにご飯を抜いて空腹感に耐え切れず、余計な間食をするくらいなら、ちゃんとご飯を食べた方がいいですね。
そんなご飯ですけど、白米よりは断然玄米。
ビタミン、ミネラルが豊富で食物繊維もたっぷり。
水溶性、不溶性のバランスも良く、噛み応え、食べ応えもバッチリです。
炊くのが面倒だし、慣れないと食べにくいけど、体重制限には強い味方なのでうまく活用したいですね。
ただし、玄米は炊く時に結構臭います。
つわりのひどい時期だと、マジで卒倒しそうな気持ち悪さに見舞われますので、換気に十分注意する、できるだけまとめて炊いて小分け冷凍で炊飯回数を減らすなど、工夫してください。
管理人イチオシは○○イモ！あれはヤバイ。マジでヤバイ
我が家で夫婦揃ってトイレ争奪戦になるくらいやばかった食べ物があります。
それが○○イモ。
って、もったいぶっても仕方がないんですけどヤマトイモです。
サツマイモでもなく、サトイモでもなく、ヤマトイモ。
あの、山芋の親分みたいなヤツ。
ねっとりしすぎてさかさまにしても落ちてこない粘度を誇るヤマトイモ。
ヤマトイモを、普通にすりおろして出汁で少し伸ばしてとろろご飯にして食べた翌日。
腸の中身を根こそぎ絞りとられたかのような勢いでお通じが来ました。
もう、出しても出してもキリが無く（笑）しまいには白いうんちが出る有様。
どうも、調べてみると、普通の長芋は100グラムあたり1グラムの食物繊維を含んでいますが、大和芋はなんと2.5グラム。
サトイモや小松菜と同等です。
うん。まぁ、ゴボウ（6.1グラム）やサツマイモ（3.5グラム）に比べればそんなに驚くほどのもんじゃないかも^^;
それに、普通の長芋に比べて値段も高いので毎日食べる訳にもいかないし。
ってか、そういう「毎日同じものを狂ったように食べる」のは良くないよね。
あれ以来、ヤマトイモのとろろご飯は「やばい時のお助けご飯」として我が家の伝説メニューになっています。
